Trik Olahraga Aman Saat Puasa: Hindari Dehidrasi dan Atur Pola Makan

Tips Olahraga Aman Selama Ramadan

Ramadan adalah bulan yang penuh dengan tantangan, terutama bagi mereka yang biasa berolahraga rutin. Keterbatasan asupan makan dan minum selama siang hari membuat banyak orang ragu untuk tetap aktif. Namun, menurut Santi Sanusi, dosen Keperawatan Universitas ‘Aisyiyah (Unisa), olahraga tetap bisa dilakukan selama puasa selama memahami trik dan batasannya.

Memilih Waktu yang Tepat

Salah satu kunci aman dalam berolahraga saat puasa adalah pemilihan waktu. Santi menyarankan untuk melakukan olahraga 30–60 menit sebelum berbuka atau setelah tarawih. Jika sudah terbiasa, olahraga bisa dilakukan setelah salat tarawih. Namun, ia menekankan bahwa kondisi tubuh saat puasa berbeda karena tidak ada asupan cairan dan makanan selama kurang lebih 12 jam.

Mengenali Tanda Dehidrasi

Dehidrasi menjadi risiko utama yang perlu diwaspadai. Beberapa tanda dehidrasi yang harus dikenali antara lain mulut yang sangat kering, pusing berdenyut, dan badan terasa lemas. Jika tanda-tanda tersebut muncul, sebaiknya aktivitas dihentikan dan tubuh diberi istirahat serta pemulihan cairan.

Menyesuaikan Durasi Latihan

Santi menyarankan untuk mengurangi durasi latihan. Jika biasanya latihan berlangsung selama satu jam, kurangi menjadi 30 sampai 45 menit. Hal ini karena metabolisme tubuh meningkat baik saat berolahraga maupun saat berpuasa, sehingga beban tubuh menjadi lebih berat.

Perhatikan Cuaca

Cuaca juga perlu diperhatikan. Santi menyebutkan bahwa kondisi mendung atau tidak terlalu panas justru lebih ideal untuk aktivitas fisik ringan selama Ramadan. Untuk jenis olahraga, ia menyarankan aktivitas ringan seperti jogging, stretching, atau bersepeda. Bagi yang terbiasa angkat beban, tetap boleh dilakukan, tetapi dengan pengurangan durasi.

Strategi Pemenuhan Cairan

Strategi pemenuhan cairan sejak berbuka hingga menjelang imsak sangat penting. Target kebutuhan cairan minimal dua liter per 24 jam harus tetap terpenuhi. Santi menyarankan membagi asupan minum secara bertahap, misalnya satu gelas saat berbuka, satu hingga dua gelas setelah makan, dan melanjutkan minum saat jeda salat tarawih.

Penggunaan Tumbler

Ia menyarankan penggunaan tumbler agar konsumsi cairan lebih terkontrol, terutama bagi pesepeda atau mereka yang berolahraga di luar ruangan. Bagi pesepeda, Santi mengingatkan risiko dehidrasi sering tidak terasa, terutama saat cuaca dingin. Dalam kondisi tersebut, rasa haus tidak terlalu muncul sehingga alarm tubuh menjadi kurang sensitif.

Menunggu Sebelum Melanjutkan Aktivitas

Setelah minum, Santi menyarankan untuk menunggu 45–60 menit sebelum melanjutkan aktivitas. Hal ini untuk memastikan proses pembentukan urin berjalan normal. Jika warna urin bening atau encer, berarti cairan sudah cukup. Tapi jika mulai pekat, itu merupakan peringatan bahwa kita kekurangan cairan.

Komposisi Nutrisi yang Seimbang

Selain cairan, komposisi nutrisi juga perlu diperhatikan. Santi menyarankan berbuka dengan air dan sumber glukosa alami seperti kurma, bukan gula dalam jumlah besar. Glukosa dari kurma tidak langsung menaikkan gula darah secara ekstrem. Ia juga mengingatkan agar tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan manis sekaligus, seperti sop buah dan kolak dalam jumlah besar, pilih salah satu dan dalam porsi wajar.

Karbohidrat Kompleks dan Protein

Santi menyarankan karbohidrat kompleks seperti nasi, kentang, atau singkong karena dicerna lebih lambat dan tidak langsung meningkatkan kadar glukosa secara drastis. Selain itu, protein dan lemak sehat juga tetap harus ada dalam menu sahur dan berbuka. Protein digunakan untuk proses pemulihan, sedangkan lemak untuk energi jangka panjang.

Kesimpulan

Santi menegaskan bahwa olahraga saat puasa tetap aman dilakukan selama tubuh dipahami dengan baik. Kuncinya adalah mengenali batas, mengatur waktu, menjaga cairan, serta memastikan asupan nutrisi tetap seimbang. Jangan memaksakan diri, dengarkan tubuh kita. Kalau sudah ada tanda-tanda dehidrasi, berhenti dulu, utamakan keselamatan dan kesehatan.